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10 Alternativas Para Ayudar A Evitar Dolor
No es ningún secreto que nosotros en Steel Supplements amamos el tradicional levantamiento mortal. Es quizás el mejor ejercicio de entrenamiento de fuerza para construir masa muscular, fuerza y poder de una vez. No sólo eso, sino que se dirige a casi todos los grupos musculares en su cadena posterior, incluyendo los hombros, la espalda, los glúteos y las piernas.
Sin embargo, puede haber casos en los que el lifting no es el mejor ejercicio para usted, comprar esteroides anabólicos online incluyendo si usted tiene dolor de espalda. nbsp; Si este es el caso para usted, usted puede cambiar su traslado mortal regular para una alternativa eficaz de transporte mortal! nbsp; Para ayudarte a empezar, estamos compartiendo nuestras diez alternativas favoritas de transporte mortal!
Estos ejercicios hacen grandes alternativas porque tienen casi todos los mismos beneficios que el lifting mortal OG. Al mismo tiempo, pueden ayudarle a evitar el dolor de espalda causado por los levantamientos mortales regulares.
Cancela tu mortal convencional y reemplacelo con una de estas diez mejores alternativas para evitar el dolor!
1. Kettlebell Swings
Hay incontables ejercicios de timbre diferentes, y el oscilador de timbre es uno de los más populares! nbsp; También es un fantástico ejercicio alternativo mortal. nbsp;
Los giros son similares a los montacargas en dos formas particulares, entre ellas:
* Metan todos los músculos de cadena posterior
* Ayuda a construir la potencia muscular
Al mismo tiempo, los timbres son significativamente más ligeros que los timbres pesados. nbsp; Por lo tanto, si luchas con dolor debido al peso de las campanas, ¡entonces las oscilaciones de las campanas son ideales para ti! nbsp; Elija un hervidor de agua entre el 50 y el 60% de su carga máxima para ir fácil en la espalda.
Aquí está cómo hacer el oscilador de la timbre con la forma adecuada:
1. Coloque un timbre en el suelo a unos pies delante de usted. Párate con los pies a la espalda y asegúrate de que el timbre esté entre tus pies. nbsp;
1. Dobla tus rodillas ligeramente y envía tus caderas hacia atrás para que tu cuerpo superior se acerque a paralelo con el suelo. Alcanza y agarra el mango del timbre con las dos manos.
1. Cuando esté listo, inhale, recoja el timbre y colóquelo entre las piernas para generar impulso. nbsp;
1. Exhala y enciende tus caderas hacia delante para que el timbre se mueva hasta la altura del hombro. Tus brazos deben ser rectos mientras levantas el timbre. Este movimiento combina un movimiento swing y la fuerza muscular en los músculos de la espalda para levantar el timbre. nbsp;
1. Permite que el timbre retroceda entre las piernas y repita! La idea es hacer de esto un patrón de movimiento oscilante fluido. El timbre debe fluir de entre las piernas y los hombros. nbsp;
¡No te detengas en los osciladores del timbre!
Echa un vistazo a nuestra guía completa para los mejores ejercicios de timbre.
¡Muchos de ellos, además del swing, hacen grandes alternativas de barbell mortal elevador!
2. Cable Pull-Throughs
¡Nos encantan los ejercicios de la máquina de cable! Si quieres una alternativa mortal que inicia la hipertrofia muy bien, ¡entonces da el cable a través de un intento! Los ejercicios de la máquina del cable son sensibles a la hipertrofia porque ponen tensión constante en los músculos. nbsp;
Cuanto más largos estén tus músculos bajo tensión, más pronto deberías ver el crecimiento muscular! nbsp; Además, si quieres ver las ganancias posteriores de cadena lo antes posible, ¡entonces, prueba con los cables!
Aquí está cómo hacer los avances del cable con la forma adecuada:
1. Ponga su máquina de cable al ajuste esteroides más populares bajo. Adjunte el mango de doble cuerda al cable adjunto. nbsp;
1. Aléjate de la máquina del cable. Use ambas manos para sostener los extremos del apego de la cuerda entre las piernas. Tome un par de pasos de distancia de la máquina de cable, por lo que hay tensión suave en el cable. Ponte de pie con los pies de distancia. nbsp;
1. Cuando estés listo, bisagra hacia adelante desde tus caderas y permite que el cable tire de tu cuerpo superior cerca de paralelo con el suelo. Ve despacio, y mantén la espalda recta mientras avanzas.
1. Permite que el cable lo tire hasta que su cuerpo superior sea paralelo con el suelo. Extiende tus hamstrings y glutes para mantener la posición durante uno a dos segundos. nbsp;
1. Desenganche sus caderas para volver a una posición de pie. Aprieta tus glúteos para que el cable vuelva a través de tus piernas.
3. Barbell Hip Thrusts
Los empujes de cadera de barbell apuntan principalmente a los músculos de cadena posterior del cuerpo inferior. nbsp; Más específicamente, apuntan a los músculos gluteales, incluyendo el gluteus medius y gluteus maximus.
Los glúteos son generalmente descuidados músculos. Sin embargo, si quieres mejorar tus levantamientos, ¡debes tener fuertes glúteos! nbsp;
No sólo tendrá glúteos de acero mejorará su rendimiento mortal, sino que también:
* Mejora tu rendimiento cardiovascular
* Mejorar la posición de la espalda inferior
* Reducir la probabilidad de obtener lesiones relacionadas con el entrenamiento
Aquí está cómo hacer el empuje de cadera de la campana con la forma adecuada:
1. Coge un barbell y siéntese en el suelo a un pie frente a un banco plano. Inclina tu espalda superior contra el banco y dobla tus rodillas a 90 grados. Descansa el pezón en la cintura.
1. Cuando estés listo, exhala y empuje tus caderas en el aire. Empuje hasta que su cuerpo superior llegue a la altura de la rodilla y crea una mesa. Presione en sus tacones y contra el banco para canalizar la fuerza en sus hamstrings y glutes.
1. Extiende la parte posterior de las piernas para mantener las caderas arriba durante uno a dos segundos. Luego, suelta el apretón y permite que tus glúteos vuelvan al suelo.
4. Puentes azulados
Me encanta hacer propulsiones de cadera de barbell pero no puede llegar al gimnasio? nbsp; ¡No hay problema! & nbsp; Los puentes Glute son una excelente alternativa a los empujes de cadera de barbell. nbsp; Se dirigen a los mismos músculos pero no requieren equipo.
Si quieres dar un paso más lejos, puedes armar un completo glute bridge entrenamiento que incluye:
* puentes de glute de una sola pierna
* Pulsores de puentes azulados
* puentes de rana
Aquí es cómo hacer puentes de glute con la forma adecuada:
1. Colocado en la espalda en el suelo con una columna neutra. Descansa tus brazos por tus lados y empuja tus pies hacia tus glúteos. Tus rodillas deben doblarse a 90 grados. nbsp;
1. Cuando esté listo, exhale y levante las caderas en el aire apretando sus glúteos y sus hamstrings. Levante hasta crear una larga línea desde las rodillas hasta el cuello. If you loved this article so you would like to receive more info pertaining to son seguros los esteroides please visit our own web-page. nbsp;
1. Aprieta tus glúteos en la parte superior del movimiento, y luego bájalos lentamente de vuelta al suelo. Asegúrese de mantener su espalda neutral mientras levanta y baja las caderas!
5. Elevación de los muertos rumanos de una sola pierna
¿Un lado de tu cuerpo es más fuerte que el otro? nbsp; O, ¿estás experimentando dolor en un lado de tu cuerpo y no en el otro? nbsp; Si es así, entonces sugerimos intentar los levantamientos muertos rumanos de una sola pierna (RDLs) para fortalecer su lado más débil o evitar el dolor!
Los RDL son una variación mortal que divide tu cuerpo en dos. nbsp; En lugar de trabajar la totalidad de los músculos de la cadena posterior a la vez, sólo trabajan en la mitad de ellos a la vez. nbsp; De esa manera, usted puede fortalecer su lado más débil o evitar el lado del cuerpo que le causa dolor, pero todavía conseguir un gran ejercicio!
Aquí está cómo hacer el RDL de una sola pierna con la forma adecuada:
1. Ponte en posición de partida parado alto con tus pies de hombro a hombro y sosteniendo una muñeca en cada mano. Permita que tus brazos se cuelguen, pero asegúrate de mantener los hombros rodados hacia atrás.
1. Cuando esté listo, exhale y lentamente hingue su cuerpo superior hacia adelante mientras levanta el pie izquierdo del suelo. Sube hasta que su cuerpo superior y la pierna izquierda lleguen a paralelo con el suelo. Aprenda su glúteo derecho y los músculos de la pierna para mantener el equilibrio. Tu cuerpo debe parecer que está en una posición T.
1. Sostenga la posición T durante uno a dos segundos, luego levante lentamente su cuerpo superior y suelte el pie izquierdo de vuelta al suelo. Finalizar en posición de inicio, y luego caminar hacia adelante de nuevo en el pie derecho. Do diez a doce repeticiones balanceando en el pie derecho, luego cambiar al pie izquierdo.
6. Banda de resistencia
Los mataderos de banda de resistencia son significativamente más fáciles en las articulaciones que los levantamientos mortales regulares. & nbsp; Lifters que luchan con artritis, discos herniados, o dolor de espalda severo debe optar por los levantamientos mortales de banda!
No sólo los levantamientos de banda de resistencia quitan la presión de sus articulaciones, sino que también hacen un excelente trabajo para apuntar a sus músculos estabilizadores. & nbsp; Los músculos estabilizadores son aquellos que mantienen su cuerpo recto y en buena alineación. nbsp; Incluyen los músculos del núcleo en la sección media y la espalda baja.
Aquí es cómo hacer los levantamientos de banda de resistencia con la forma adecuada:
1. Coge una banda de resistencia a bucle y sostenga un extremo en cada mano. Paso arriba del centro de la banda de resistencia con ambos pies. Mantener los pies en la banda de resistencia, deslizarlos a la cadera de distancia. nbsp;
1. Ponte en posición de partida al atar tu cuerpo superior hacia adelante enviando tus caderas hacia atrás y doblando ligeramente tus rodillas. Mantén los brazos rectos. Debe haber una tensión leve en la banda de resistencia. nbsp;
1. Cuando estés listo, exhala y conduce tus caderas hacia adelante para llegar a la posición. La fuerza opuesta de la banda de resistencia debe hacer que sea un reto para ti para enderezar tus piernas. Mantén tus hombros retenidos mientras te levantas alto.
1. Aprieta tus glúteos en la parte superior del movimiento, luego colga lentamente hacia adelante desde tus caderas y dobla tus rodillas para volver a la posición inicial.
7. Escuadra búlgara dividida
Las escuadras búlgaras son una variación mortal que apunta a todos los músculos de las piernas principales, incluyendo las hamacas, cuádruples y terneros. & nbsp; Cada uno de estos músculos se trabaja durante los levantamientos mortales convencionales.
Mientras que la escuadra dividida dispara los mismos músculos de la pierna que el lifting mortal, no funciona ninguno de los mismos músculos del cuerpo superior. nbsp; Por lo tanto, si usted quiere una alternativa mortal que no agravará los dolores del cuerpo superior, ¡entonces dale a la escuadra dividida una prueba!
Aquí está cómo hacer la escuadra búlgara con la forma adecuada:
1. Sostenga una campana tonta, un plato de peso o un hervidor junto a su pecho con ambas manos. Párate de dos a tres pies delante de un banco plano y ten cuidado.
1. Recoge el pie izquierdo y ponlo en el banco detrás de ti. Mantenga su cuerpo hacia adelante. Debería parecer que estás en una posición pulmonar con un pie elevado.
1. Cuando estés listo, exhala y dobla la rodilla derecha para caer en un pulmón. Doblar hasta que la pierna derecha crea un ángulo de 90 grados, y su cuádricep es paralelo con el suelo.
1. Apriete los músculos del cuerpo inferior derecho para sostener la rodilla doblada durante uno a dos segundos. Entonces, presione de nuevo para que se detenga extendiendo la rodilla. Haz de diez a doce repeticiones balanceando en tu pie derecho, luego cambia al pie izquierdo.
8. Trap Bar Deadlift
¿Sientes dolor en tus caderas o espalda baja cuando haces los levantamientos mortales regulares? nbsp; ¡Si es así, entonces sugerimos dar a la barra de trampa mortal un intento! Los mataderos de barras de trapo tienen todos los mismos beneficios que el lifting mortal convencional.
Sin embargo, es la testosterona esteroides la barra de trampa ayuda a tomar la tensión de sus caderas y la espalda acortando la distancia entre las placas de peso y su cuerpo. nbsp; Con menos espacio entre usted y los pesos, sus caderas y la espalda tienen más equilibrio y están aliviados de su dolor.
Aquí está cómo hacer la barra trampa mortal lifting con la forma adecuada:
1. Pase dentro de su barra de trampa cargada y de pie con los pies de distancia. Asegúrate de estar en el centro muerto.
1. Coge el cuerpo superior hacia adelante desde las caderas y dobla ligeramente las rodillas para agarrar los mangos de la barra de trampa. Mantén tu espalda neutral - ¡No arquear!
1. Cuando estés listo, exhala y enciende tus caderas hacia adelante para llegar a estar de pie. Siente la activación en la parte posterior de las piernas, los glúteos y el cuerpo superior para levantarse alto durante uno a dos segundos. Evite la hiperextensión manteniendo una pequeña curva en las rodillas.
1. Inhala, mejor esteroide para la masa muscular magra luego dobla lentamente tus rodillas y colga tu cuerpo superior hacia adelante. No dejes caer la barra de trampa plana en el suelo. En su lugar, mantenga cierta tensión en sus músculos parando justo encima del suelo.
9. Buenos días.
Buenos días hacen un gran trabajo al despedir a sus erecciónes espinal, un conjunto de músculos traseros activos durante los levantamientos mortales regulares. nbsp; Las erecciónes espinal son un grupo de músculos traseros que corren y bajan toda la longitud de la columna vertebral. nbsp; Cuando son débiles, muchos elevadores experimentan dolor de espalda y lo encuentran desafiante para girar su columna vertebral. nbsp;
Si usted es una de esas personas con erecciones dolorosas y débiles, ¡probar la alternativa mortal de la mañana! Mientras sabemos que las buenas mañanas son excelentes para los músculos de la espalda, todavía no estamos seguros por qué se llaman buenos días.
Aquí está cómo los culturistas obtener esteroides hacer buenas mañanas con la forma adecuada:
1. Coge un peluquero y mételo sobre tu cabeza para traerlo justo detrás de tus hombros. Debería estar en la parte superior de tus hombros, justo debajo de tu cuello. Difundir las manos sobre la barra a un agarre ancho, pisar los pies a un ancho de hombro, y doblar ligeramente las rodillas.
1. Alarga la columna al estar alto, luego exhala y lentamente hinca el cuerpo superior hacia adelante desde las caderas. Sube hacia adelante hasta que su cuerpo superior se acerque al paralelo con el suelo. El peso del barbell debe hacer que sea difícil para que usted bajar lentamente. nbsp;
1. Apriete los músculos de la espalda en la parte inferior durante uno a dos segundos, luego inhala y deshinge el cuerpo superior. Terminar la repetición de pie alto y liberando tensión en los músculos de la espalda.
10. Rack Pulls (Block Deadlift)
Cuando haces un lifting mortal, ¿tu espalda inferior empieza a doler mientras tú colgas tu cuerpo superior hacia adelante? nbsp; Si es así, ¡entonces intenta hacer tiradores de rack! Con tiradores de rack, el barbell comienza más alto en los pernos de rack en lugar de en el suelo. nbsp; De esa manera, no tienes que subir todo el camino hacia adelante al bajar el barbell entre los representantes o recogerlo.
Las tiradas de la cubierta también son muy populares en culturismo para mejorar los puntos de adherencia. nbsp; Por lo tanto, si quieres una variación mortal que evita el dolor y te pone en las ligas culturistas, ¡entonces no busques más que tiradores de bastidores!
Aquí está cómo hacer tiradores de rack con la forma adecuada:
1. Ponga la altura de su rack de potencia a casi la altura de la rodilla. Coloque su barbell en el estante.
1. Acérquese al peluquero y agarrelo sobre la mano con las manos ligeramente más anchas que el ancho de hombro. Dobla las rodillas ligeramente y tienes una pequeña bisagra en tus caderas.
1. Cuando estés listo, exhala y conduzca tus caderas hacia adelante para levantar el barbell del rack. Esto debe ser una pequeña gama de movimiento, pero todavía debe desafiar sus músculos de cadena posterior. nbsp; Extiende los músculos para mantenerse de pie durante uno a dos segundos. nbsp;
1. Libere lentamente el apretón para bajar el barbell de nuevo al rack de energía. ¡Entonces, repita!
Pensamientos finales
¡Ya no necesitas evitar los levantamientos para evitar el dolor! nbsp; Simplemente opta por una de nuestras diez alternativas de transporte mortal. Tendrás casi todos los mismos beneficios que harías los levantamientos mortales regulares, pero mantén el dolor a raya. ¡El levantamiento mortal es el ejercicio del rey! nbsp; ¡No dejes que el dolor se interponga en el camino de hacerlos!
Consejo de bonificación: ¿Buscas más ejercicios que incendian tus músculos de cadena posterior? nbsp; Si es así, echa un vistazo a nuestra ventajanbsp; arriba diez ejercicios superiores de la espalda para el tamaño y la fuerza!
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