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Recuperacion Para Los Suizos Lo Que Necesitas Saber
Uno de los mayores beneficios de nadar para la fitness es que es bajo impacto en su cuerpo. A diferencia de correr u otra actividad física terrestre, la natación no pone tanto desgaste y lágrimas en las articulaciones y los músculos.
Aunque la natación no puede causar los mismos dolores y dolores de estos otros deportes, es todavía importante que te des la oportunidad de recuperarte después de intensas competiciones de entrenamiento o natación.
Nuestro cuerpo necesita días de descanso (o al menos entrenamientos de recuperación) para realizar a nuestro nivel más alto y maximizar el tiempo que pasamos en el agua. Es importante saber un par de cosas sobre recuperación y descanso para los nadadores en general. ¿Puedes nadar todos los días? ¿Cuánto tiempo deberías descansar? Encuentra las respuestas a estas preguntas y más abajo.
La ciencia detrás de la recuperación
Durante el ejercicio duro como entrenamiento de resistencia o intervalos de umbral aeróbico, el tejido muscular desarrolla micro-teares en respuesta al estrés. Inmediatamente después del ejercicio, el proceso de recuperación comienza por inflamación aguda. Lea más sobre esta ciencia aquí.
El Glicógeno es el combustible que se almacena en los músculos para la conversión de energía. Los carbohidratos son la principal fuente de glucógeno, y el hígado media la conversión de glucógeno en glucosa para el consumo rápido de energía durante el ejercicio.
Además de alimentar los músculos durante el ejercicio, el glucógeno también es importante para la recuperación, y las tiendas de glucógeno inadecuadas pueden obstaculizar la restauración muscular del cuerpo.
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Consejos de recuperación
Cualquiera puede trabajar duro. Los mejores tienen la disciplina para recuperarse". – Lauren Fleshman
1. Post-Workout Snack
Dentro de 30 minutos de ejercicio moderado-a-vigoroso, los nadadores deben consumir un snack calórico que tenga una relación de carbohidratos con proteínas de 4:1 o 3:1 . Esta proporción es la mejor lugar para comprar esteroides reales en línea para estimular el crecimiento muscular proporcionando proteínas esteroides para el crecimiento muscular la síntesis muscular y carbohidratos para la reposición de glicogeno. Lea más sobre esto aquí.
2. Recuperación activa
La ciencia detrás de la recuperación deportiva ha ilustrado repetidamente que la recuperación activa produce reducciones significativas en las concentraciones de lactante de sangre en comparación culturismo con esteroides otros métodos de recuperación. La recuperación activa se centra en movimientos que permiten que la sangre se mueva y disminuya la fatiga residual en los músculos. Los ejercicios de recuperación activa podrían incluir un ciclo de esteroides ligero baño continuo o yoga.
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3. Calentar hacia arriba
Un estudio noruego encontró que un calentamiento prolongado antes del ejercicio era más beneficioso para la recuperación que incluso un refresco.
Un calentamiento adecuado consiste en una fácil natación enfocada en la técnica, patadas, taladros de técnica; todo lo cual prepara suavemente el sistema muscular y esquelético para el trabajo por delante, y mitiga la cantidad de daño sostenido durante el entrenamiento. Lea más sobre esto aquí.
3. Compresión
Aunque hay informes conflictivos sobre si la compresión es beneficiosa para la velocidad, sabemos que el equipo de compresión puede acelerar la recuperación. ¿Por qué?
Los calcetines de compresión y las mangas causan dilatación de los vasos sanguíneos, permitiendo que más sangre fluya a las extremidades inferiores. Lea más sobre esto aquí.
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¿Puedes girar todos los días?
¡Por supuesto! Puedes nadar siete días a la semana, 365 días al año, y conozco a algunas personas que hacen esto! La clave es moderar tu intensidad y duración para que tu cuerpo esté fresco para cada ejercicio. Uno de los mayores beneficios de aferrarse a un plan de entrenamiento es tener esta estructura para que no te quemes. Más información aquí.
Si quieres nadar todos los días, a menudo es mejor hornear días de recuperación en tu rutina semanal. Por ejemplo, puede seguir la siguiente rutina:
* Lunes: Endurance Freestyle
* Martes: Técnica IM
* Miércoles: Trabajo de Velocidad
* Jueves: corto de recuperación
* Viernes: Trabajo de Pace
* Sábado: IM o Endurance Freestyle
* Domingo: Fuera – Día del descanso
El horario anterior de 6 días por semana incorpora un día dedicado para un entrenamiento de recuperación junto con un día completamente fuera del agua. Dependiendo de cualquier otro entrenamiento que haga, y cuáles son sus metas, puede que desee más o menos recuperación, pero la clave está teniendo un plan y ajustarlo si se encuentra derribar demasiado.
¿Cómo luce un entrenamiento de amortiguación de recuperación?
El mejor entrenamiento de baño de recuperación es uno que involucra a todo el cuerpo y hace lo suficiente para sacar el ácido láctico residual de su entrenamiento previo. El volumen del entrenamiento es menos de un factor en comparación con la intensidad y duración de esa intensidad. Por ejemplo, haga referencia al ejercicio siguiente.
Este entrenamiento de 1.500 yardas es inferior a 30 minutos y circula el cuerpo a través de todos los sistemas de energía aeróbica. Observe que no toca las zonas de energía anaeróbica. Estos conjuntos de mayor intensidad pueden producir demasiado lactato y fatiga, que es el efecto opuesto que desea lograr en un baño de recuperación.
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Cada nadador tiene su propio estilo de vida individual. Por supuesto, esto afecta su recuperación – para mejor o peor. Si experimentamos mucho estrés, estamos cansados del trabajo, son inquietos o cuando no estamos de humor para nada, es casi imposible recuperarnos completamente. La salud mental es tan importante como su salud física.
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